Fettabbau am Bauch: Weg mit dem Bauchfett, aber wie?
Fettabbau am Bauch gehört zu den Königsdisziplinen beim Abnehmen. Unmöglich ist es nicht. Doch vor den Fettabbau am Bauch haben die Götter den Schweiß gesetzt. Viele Menschen, die abnehmen möchten oder sogar bereits erfolgreich abgenommen haben, klagen stets über die gleichen Problemzonen: Bauchbereich und Hüften weigern sich offensichtlich hartnäckig, die dort gespeicherten Fettreserven freizugeben. Nur mit Diät und Ernährungsumstellung kann man diesen Problemzonen jedoch nicht zu Leibe rücken. Hier helfen nur Geduld, Ausdauer und eiserne Disziplin – und das Ganze in Verbindung mit einem gezielten Bauch-Beine-Po-Programm und einer angepassten Ernährung.
Bauchfett verbrennen – so geht‘s
Wenn Sie Hüftspeck loswerden möchten, sollten Sie die folgenden Tipps beherzigen:
- Nur Hüfte geht nicht:
Nur Bauchfett abbauen und ansonsten so bleiben wie man ist, das funktioniert nicht. Bauchweg-Arbeit ist immer auch Arbeit am ganzen Körper. Denn der Körper unterscheidet beim Fettabbau nicht zwischen Fett am Oberkörper und Fett am Bauch. Anders ausgedrückt: Wird der Fettstoffwechsel dauerhaft angekurbelt und werden im gleichen Maße auch Muskeln aufgebaut, schwindet auf Dauer auch das Fett an Bauch, Hüften und Po.
- Keine Radikaldiät:
Bei Radikaldiäten schaltet der Körper auf Notprogramm. Dabei wird Muskelmasse abgebaut und Fett eisern gebunkert – es könnten ja noch schlimmere Zeiten kommen. Selbst wenn Sie nach einer solchen Diät wieder normal essen, sammelt der Körper fleißig jedes Gramm Fett, das Sie ihm zuführen. Genau das ist der Jojo-Effekt.
- Keine Wundermittel:
Um es klar zu sagen: Es gibt keine Wunderpillen gegen Bauchspeck. Ende der Durchsage.
- Kohlenhydrate mit Verstand:
Kohlenhydrate, und dazu gehört auch Zucker, sind die Hauptursache der Fettentstehung. Daraus ergibt sich die Forderung nach einer kohlenhydratarmen Ernährung. Dies gilt allerdings nicht absolut. Denn um Muskeln aufzubauen bzw. für die Energie dazu, benötigt der Körper auch Kohlenhydrate. Wie Sie dieses Ernährungsdilemma lösen, schauen wir uns gleich noch an.
- Bewegung:
Noch eine klare Ansage: Ohne Bewegung geht es nicht. Auch wenn manche Diät das suggeriert. Das bisschen Fett, das Sie im Schlaf verlieren, werden Sie an den Hüften am wenigsten erkennen. Dazu gleich noch ein paar Tipps.
- Phasenwechsel:
Fett abbauen und Muskeln aufbauen sollten im Wechsel stattfinden. Denn in der Phase der Fettverbrennung werden auch Muskeln abgebaut. Andererseits fördern Muskeln den Energieverbrauch des Körpers. Sie erhöhen den Grundumsatz, also die Energiemenge, die der Körper im Ruhezustand benötigt. Pro Pfund Muskelmasse steigt der Grundumsatz um etwa 50 bis 100 Kilokalorien. Wann Sie zu welcher Phase wechseln, entscheiden Sie selbst. Unser Vorschlag: Beginnen Sie mit der Fettverbrennung. Nachdem Sie etwa 2 Prozent Gewicht verloren haben, starten Sie die Muskelaufbauphase.
- Ernährung:
Für die Fettverbrennung benötigt der Körper Eiweiß. Damit er nicht zu sehr auf das Muskeleiweiß zurückgreift, müssen Sie ihm zur Unterstützung der Fettverbrennung Eiweiß über die Nahrung zuführen. Dies können Sie über eiweißreiche Nahrung erreichen (z.B. Huhn, Pute, Lachs, Kichererbsen) oder über Eiweißshakes. In der Phase der Muskelbildung dagegen benötigt der Körper Kohlenhydrate. Dies zeigt auch, warum ein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate nicht unbedingt empfehlenswert ist. Allerdings sollten Sie hier auch nicht gleich zu Schokolade und Co greifen. Ein leichtes Kalorienplus genügt völlig.
Bewegung verbrennt auch Bauchfett
Sie müssen keine Extremsportarten betreiben, auch kein Boxen oder Fußballspielen. Für die Fettverbrennung ist Ausdauersport hilfreich, für den Muskelaufbau können Sie bereits mit einigen einfachen Übungen zu Hause zum Ziel gelangen. Es sei denn, Sie möchten eine Bodybuilder-Figur. In diesem Fall sollten Sie sich in einem Fitness-Studio anmelden und von einem erfahrenen Trainer anleiten lassen.
Als Ausdauersport kommen etwa Joggen, Nordic Walking oder Schwimmen in Frage. Das geht auch Zuhause mit einem Crosstrainer. Um ausreichend Fett zu verbrennen, sollten Sie auf ein Pensum von 3 mal wöchentlich jeweils 1 Stunde kommen. Steigern Sie Ihr Pensum allmählich, bis Sie dieses Ziel erreicht haben. Achten Sie darauf, dass Sie die für Sie optimale Trainingsfrequenz erreichen. Für aerobes Training benötigen Sie 70-80 Prozent der maximalen Herzfrequenz (Faustformel: 180 minus Lebensalter).
Speziell für den Abbau des Hüftspecks empfehlen wir Ihnen Hula-Hoop-Reifen, Schwimmen und Crunches.
- Hula-Hoop-Reifen:
Auch wenn Sie sich damit vielleicht ein wenig albern vorkommen: Hula-Hoop-Reifen eignen sich hervorragend dazu, Bauchfett abzubauen. Wenn Ihnen das einfache Kreisen der Hüften mit dem Reifen zu eintönig wird, schauen Sie sich einmal im Internet oder im Fachhandel nach entsprechenden Videos um. Hier erhalten Sie neue Ideen und vor allem auch Motivation. Für die übergewichtigen Herren: Hula-Hoop-Reifen sind keine ausschließlichen Frauen-Fitnessgeräte.
- Schwimmen:
Schwimmen zählt zu den gesündesten Bewegungsarten. Insbesondere stark übergewichtige Menschen schätzen die Auftriebswirkung des Wassers und damit verbunden die gelenkschonende Möglichkeit, sich zu bewegen. Speziell für den Hüftbereich ist Rückenschwimmen sehr wirkungsvoll.
- Crunches:
Crunches sind sozusagen halbe Situps. Sie sind für den Rücken weniger anstrengend als die Situps, und sie sind auch eher geeignet, wenn Sie Bauchfett loswerden möchten. Dazu legen Sie sich flach auf den Rücken. Die Knie werden gebeugt, die Füße stehen auf dem Boden. Nehmen Sie die Arme hinter den Kopf oder auf die Brust. Heben Sie nun den Oberkörper langsam ein wenig an, allerdings nicht mit dem Kinn an die Knie wie beim Situp. Halten Sie die Position ca. 3 Sekunden. Senken Sie den Körper wieder ab. Legen Sie ihn aber nicht komplett auf dem Boden ab, sondern halten Sie ihn ein wenig in Spannung. 12 bis 15 Durchgänge pro Tag sollten reichen. Die doppelte Menge können Sie sich als Fernziel setzen. Anfangs werden Sie wahrscheinlich nur ein paar schaffen. Forcieren Sie nichts und verkrampfen Sie sich nicht. Mit der Zeit werden Sie Ihr Ziel erreichen.
Mit diesen Informationen sollte Ihnen der Fettabbau am Bauch langfristig, nachhaltig und auf gesunde Weise gelingen. Also weg mit dem Bauchfett!
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